De perfecte wandelmeditatie

Inhoudsopgave

Inleiding

Een eenvoudige maar krachtige oefening

De hoofdpagina van de satipatthana training

Fundament 1 — Lichamelijkheid

Fundament 2 — Gevoelens

Fundament 3 — De staat van de geest

De werking en de staat van de geest kennen

De geest wil onderhoudend zijn

Indachtigheid leidt tot zorgvuldigheid

De staat van de geest kennen

Geen kleven en geen toename

Fundament 4 — Mentale objecten

Tot slot

Extra aanbevelingen

Inleiding

In dit artikel leer je essentiële aspecten van de oorspronkelijke boeddhistische mindfulness training oftewel de satipatthana training. Oorspronkelijk is dit een uitgebreide training, maar hier wordt de training zeer eenvoudig weergegeven en goed uitgelegd. Deze manier maakt het voor iedereen mogelijk om eenvoudig te oefenen en tegelijkertijd de kern van inzicht meditatie te raken.

De gehele oefening heeft steeds een wandeling als vertrekpunt. Het is supereenvoudig, en toch worden uitermate belangrijke aspecten aangesproken. Dit kan voor iedereen een radicale positieve verandering in het leven teweegbrengen. Alles draait om de ontwikkeling van kalmte en inzicht. De training in indachtigheid werkt kalmte en inzicht in de hand omdat je zorgvuldiger wordt in alles wat je doet. Je concentratie wordt vele malen beter omdat je aandacht niet naar een ander, maar naar jezelf uitgaat. En een van de belangrijkste aspecten is, dat je gaat begrijpen wat bewustzijn is en hoe het binnen het mentale gebied werkt.

Naast het feit dat deze oefening iedereen veel voordelen biedt, mag het duidelijk zijn dat deze oefening ook zeer goed is om stress te reduceren. De oefening vindt plaatst in de buitenlucht en er is een lichamelijke beweging. Dit maakt de oefening extra goed voor mensen met hoge bloeddruk. Het reduceren van stress en het toenemen van zuurstof in het bloed, zijn namelijk erg belangrijke voorwaarden voor een ideale bloeddruk. Al die dingen inclusief uiteraard een gezonde voeding, zijn ook erg belangrijk voor de hersenen. De hersenen zijn niet de 'thuisbasis van de geest', maar wel het centrale punt dat alle functies van het lichaam, inclusief bewustzijn, aanstuurt.

Al met al, een geweldige manier oftewel een 'pathway' om je leven in alle opzichten prettiger te maken. De informatie die je hier opdoet, is helemaal gebaseerd op de wereldberoemde Maha Satipatthana Sutta die op STI volledig vertaald en beschikbaar is.

Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als voor gevorderden.

Een eenvoudige maar krachtige oefening

Innerlijke kalmte is uitermate essentieel. De belangrijkheid ervan gaat veel dieper dan je wellicht zou denken. Daarom is het van groot belang dat je de manier ontdekt van hoe je tot een diepe innerlijke kalmte komt. In deze oefening lees je eenvoudige, maar zeer belangrijke instructies.

De reden waarom dit 'de perfecte wandelmeditatie' is, is dat het een eenvoudige en tegelijkertijd een zeer krachtige oefening is. De oefening is krachtig omdat in deze oefening aspecten van de allerbelangrijkste boeddhistische meditatie worden aangesproken: de satipatthana training. Om die reden is deze oefening erg goed voor zowel beginners als voor gevorderden.

Door heel ons leven heen zijn er nogal wat momenten waarin aandacht cruciaal is. Door aandachtig te zijn worden we zorgvuldiger in alles wat we doen, hoe we met mensen omgaan, hoe we ons leven inrichten, welke paden we begaan, etc. Indachtigheid is het kardinale startpunt voor alle goede dingen. Inzicht meditatie (vipassana) is met het hele leven verweven.

Meditatie is niet louter op een kussentje zitten, maar dient te zijn verweven met de alledaagse dingen van het hele leven. Want de belangrijkheid van aandacht (avajjana) en indachtigheid (sati) is overal van cruciaal belang. Misschien denk je dat dit een heel moeilijk proces is, maar de kern van ware meditatie is heel eenvoudig. De kracht van meditatie zit 'm, net zoals bij alles, in de eenvoud. Daarom is deze oefening gebaseerd op een eenvoudige wandeling.

Aanvankelijk is het mediteren op een stille en afzonderlijke plek belangrijk omdat je dan minder snel afgeleid bent. Bijvoorbeeld in een meditatiekamertje als je daarover beschikt. Dit vergemakkelijkt in het begin je oefening om tot die kalmte te komen. Kalmte is nodig voor de ontwikkeling van inzicht. En inzicht is belangrijk en zelfs de voorwaarde voor bevrijding. Zonder de ontwikkeling van inzicht kan er geen bevrijding zijn.

Deze keer zitten we niet in ons meditatiekamertje, maar trekken we de wereld in. Maar nog niet tussen de drukte en het lawaai van mensen. We gaan wandelen in een bos, langs een rivier of in een ander rustig natuurgebied. Omdat het een rustig gebied is, zullen we beter in staat zijn om bepaalde gebeurtenissen goed te beschouwen. Dit is belangrijk omdat we dan echt leren hoe het allemaal werkt.

Tijdens onze wandeling zullen we zien dat we in principe steeds één object van meditatie hebben, namelijk de grond recht voor ons. En toch beoefenen we ook indachtigheid met betrekking tot meerdere objecten tegelijkertijd: gebeurtenissen die zich zomaar spontaan voordoen. Op die manier is onze wandeling een goede voorbereiding op waar het uiteindelijk naar toe moet. Want in het gewoonlijke dagelijkse leven komen er nog veel meer dingen tegelijkertijd op ons af. En vooral dan is het zaak om er volkomen vrij van te zijn.

Hulp nodig? Neem gerust even Contact op.

De hoofdpagina van de satipatthana training

Op deze pagina maak je kennis met dezelfde aspecten die ook op de satipatthana training van toepassing zijn. Maar voor nu, in dit voorstadium, is dat natuurlijk in een beperkte en eenvoudige vorm. We zijn immers aan het kennismaken. Maar dit betekent niet dat je geen belangrijk werk aan het doen bent. Alle begin moet aangeleerd worden en hier heb je alle middelen tot je beschikking om dat goed en volledig te doen.

De satipatthana training bestaat uit vier hoofdfundamenten van indachtigheid. Op deze pagina zullen we eveneens, in min of meer dezelfde zin, de focus op dezelfde vier fundamenten leggen. Op die manier vormt deze pagina dus al een mooie start waardoor je in praktische zin al direct aan het grote werk begint.

Bij elk aspect op deze pagina dat gerelateerd is aan de satipatthana training, treft je een verwijzing aan. Die verwijzing is te herkennen aan het volgende opmaakprofiel:

Aanvullende ondersteuning: zie (…).

Ga je mee een eindje wandelen zoals de echte discipelen van de Boeddha dat ook deden en nog steeds doen?

Fundament 1 — Lichamelijkheid

Terwijl je op een gewoon, normaal tempo wandelt, richt je je aandacht zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond. Zaak is nu dat je je concentratie (samadhi) daar tot eenheid brengt, daar op richt.

Als je aandacht afdwaalt dien je dit te onderkennen, meer niet. Vervolgens breng je je aandacht terug, recht voor je, en ga je weer gewoon verder. Als het allemaal niet zo lukt zoals je het zou willen, dan heeft het geen enkele zin jezelf daar druk om maken. En ook het idee 'ik moet het goed doen' of 'ik mag niet afdwalen', is niet de juiste manier. Dat is een gekunsteldheid en het werk van het 'ik' waar je juist vrij van dient te zijn. Want het idee van 'ik' zorgt eerder voor het creëren van problemen dan voor het oplossen ervan. Het 'ik' kan dat niet. Maar door het zien dat je afgedwaald bent, lost het 'probleem' vanzelf op. Jij hoeft daar niets aan te doen. Op die manier gaat je aandacht weer terug naar de grond recht voor je.

Als je je benen naar voren zet, dan weet je dat. Als je armen langs je lichaam bewegen tijdens je wandeling, dan weet je dat. Je voeten raken de grond. Als je op een takje trapt, op een steentje trapt, of in een kuiltje stap, dan weet je dat. Wanneer je links- of rechtsom draait, dan weet je dat. Als je bukt om bijvoorbeeld je veter vast te maken, dat weet je dat.

Al deze verschillende lichaamshoudingen en gebeurtenissen dien je slechts te kennen voor wat ze zijn, zonder dat je er zelf iets aan toevoegt of er iets mee doet. Het enige wat je doet, is aandacht schenken. Meer niet.

Deze oefening voer je uit terwijl je je aandacht tegelijkertijd zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond richt.

Aanvullende ondersteuning: deze oefening heet kayanupassana. Zie de rubriek Indachtigheid van het lichaam — Kayanupassana op Satipatthana — De meditatie van indachtigheid. Zoals je zult zien behelst de oefening kayanupassana een aantal verschillende oefeningen zoals: indachtigheid omtrent de ademhaling, de vier posities van het lichaam, en meer. Je wordt daar ook verwezen naar de Maha Satipatthana Sutta waar alle vormen worden weergegeven.

Fundament 2 — Gevoelens

Je aandacht is nog steeds zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond gericht terwijl je wandelt.

Tijdens je wandeling kunnen er zich allerlei dingen voordoen. Stel dat je door een bos loopt en er valt plotseling een grote dennenappel naast je op de grond of je denkt aan iets. Hierdoor kan een gevoel in je opkomen.

Nu kijk je met diepe aandacht naar dat gevoel zodat je het gaat kennen en begrijpen. Het enige wat je doet, is diepe aandacht schenken. Meer niet. Want alleen daardoor ga je het gevoel kennen (vijañana) voor wat het is. Een aangenaam, een onaangenaam of een neutraal gevoel. Verder behelst het kennen van dat gevoel ook het zien en begrijpen van het feit dat het opkomt en weer vergaat. Dat het net zo vergankelijk is als alle andere dingen. Op die manier beschouw je elk fenomeen, elk ding.

Gevoelens hebben een functie. Maar het is belangrijk te weten dat gevoelens een grote invloed hebben op je visie. Ze kleuren je visie. Daarom is het erg belangrijk dat je jezelf niet door gevoelens op sleeptouw laat nemen.

Goed onthouden: waar je op reageert, daar raak je in betrokken en dan kun je er niet vrij van zijn. Als je op iets reageert, dan doe je er iets mee, dan geef je er brandstof (ahara) aan. Dan is er dus sprake van toename (papañca). Dit is het vastgrijpen (tanha). Dan laat je jezelf op sleeptouw nemen. Dan laat je jezelf daardoor beïnvloeden (asava) en conditioneren.

Ik wil je wel aanraden, wanneer je tijdens je oefening mensen tegenkomt en ze groeten je beleefd, je ze dan ook groet. Maar dit doe je doelbewust. Zie dat maar als een uitzondering omdat je anders een heel slechte reputatie kunt opbouwen!

In dit voorbeeld hebben we opkomende gevoelens geschetst a.d.h.v. een vallende dennenappel of als je ergens aan denkt. Gevoelens kunnen dus opkomen a.d.h.v. zowel externe- als interne toestanden. Maar waar het ook vandaan komt, als je erop reageert kun je er niet vrij van zijn.

Zo kan er bijvoorbeeld ook boosheid in je opkomen. Steeds wanneer je daar op reageert, geef je er voeding aan waardoor de boosheid blijft 'branden' en steeds maar door blijf gaan. Maar dat vuur moet geblust worden zodat het tot uitdoving (nirodha) komt.

Deze oefening voer je uit terwijl je je aandacht tegelijkertijd zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond richt.

Aanvullende ondersteuning: deze oefening heet vedananupassana. Zie de rubriek Indachtigheid van gevoelens — Vedananupassana op Satipatthana — De meditatie van indachtigheid.

Fundament 3 — De staat van de geest

Je aandacht is nog steeds zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond gericht terwijl je wandelt.

Bij elke stap die je zet zie je de grond onder je opkomen en voorbijgaan. De grond onder je, komt eerst in je bewustzijn en vervolgens verdwijnt het eruit. Op dezelfde wijze komen en gaan alle dingen in het leven. Het hele bestaan, bestaat in het bewustzijn, niet daarbuiten.

Zoals de grond onder je ‘voorbij stroomt’, zo hoort bewustzijn (viññana) ook te stromen. Dit is de manier waarop bewustzijn op een natuurlijke wijze zou moeten werken. Maar zodra je iets in je waarnemen vastgrijpt, belet je bewustzijn te stromen. Dan kunnen dingen niet voorbijgaan. Maar de realiteit is dat dingen van nature voorbijgaan, precies zoals de grond onder je ook voorbij gaat en uit je bewustzijn verdwijnt. Het komt alleen weer in je bewustzijn als je eraan terugdenkt.

De werking en de staat van de geest kennen

De belangrijke les die je hieruit kunt leren, is dat ook bewustzijn komt en gaat. Bewustzijn stroomt. Het is een stroom die bestaat uit een ononderbroken reeks van verschillende toestanden oftewel staten (citta) van de geest. Deze staten volgen elkaar in een razendsnel tempo op. Het zien van deze stroom van voortdurende veranderingen doet het inzicht ontstaan dat er niet zoiets kan bestaan als een onveranderlijke geest, ziel of zelf (atta). En het weten wat de toestand van de geest is, het kennen (vijañana) van de staat (citta) van de geest, leidt tot het begrijpen (sampajañña) van hoe de geest werkt.

De geest wil onderhoudend zijn

Nu is het zo, dat de geest graag onderhoudend is. Hij wil steeds ergens mee bezig zijn. Dit is de onrustige geest. Diep beschouwt betekent dit dat hij steeds iets wil hebben. Dit is zo geconditioneerd vanuit gewoonte- en gedachtepatronen wat voor de meeste mensen geldt. Het is dus zaak om de geest door indachtigheid (sati) tot kalmte (passaddhi) te brengen. Hij moet leren opgeven, leren verzaken (nekkhamma).

Nog steeds is je aandacht zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond gericht terwijl je wandelt.

Wanneer je iets op de grond ziet liggen, dan doe je daar helemaal niets mee. Je denkt ook niet 'een papiertje, dat zal wel iemand hier neergegooid hebben', of 'ai ai, een lege fles, wat asociaal van mensen om dat hier zomaar neer te gooien', of 'ik moet het meenemen en straks bij het afval gooien'. Zo kunnen er allerlei gedachten in je opkomen omdat je vastgrijpt in je waarnemen. Maar op die manier zal er sprake zijn van toename (papañca) wat de broodnodige innerlijke kalmte (passaddhi) tegenwerkt.

Wanneer je zo voor je op de grond kijkt, zal de neiging in je opkomen om om je heen te kijken. De geest wil 'iets hebben om te spelen' omdat hij moeilijk alleen kan zijn. Dit, deze staat, de neiging om om je heen te kijken, moet je leren zien. En wanneer je het ziet, moet je proberen daar niet aan toe te geven en de aandacht standvastig vóór je op de grond houden. Dit is niet makkelijk, maar door goed te oefenen en te begrijpen hoe de geest werkt, zul je het op den duur een minuut of langer kunnen volhouden.

Wanneer je toegeeft aan de eis van de geest, is je aandacht niet meer bij het object van meditatie: in dit geval de grond voor je. Nu hoeft de grond voor je niet altijd zo belangrijk te zijn. Maar waar het om gaat, is om de algehele training in concentratie (samadhi).

Indachtigheid leidt tot zorgvuldigheid

Indachtigheid — oftewel de satipatthana training — leidt tot een veel grotere zorgvuldigheid in het algemeen. Zo kunnen er allerlei diertjes op je wandelpad aanwezig zijn die liever blijven leven dan dat ze op een banale wijze doodgetrapt worden. Weet dat onzorgvuldigheid in de diepe kern met zelfzucht verbonden is waarin geen of te weinig rekening gehouden wordt met wat er nog meer speelt. Indachtigheid werkt dus ook liefdevolle vriendelijkheid (metta) en mededogen (karuna) in de hand wat zeer belangrijke aspecten zijn. Waarom is dat zo? Dat is zo, omdat onoplettendheid zelfzucht in de hand werkt en oplettendheid een einde maakt aan zelfzucht. Onoplettendheid is verbonden met dwaasheid en oplettendheid met wijsheid. Onoplettendheid impliceert lijden en oplettendheid het einde van lijden.

De staat van de geest kennen

Je aandacht is nog steeds zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond gericht terwijl je wandelt.

Het is belangrijk om de staat van de geest te kennen onder zoveel mogelijk verschillende omstandigheden. Wanneer je aandacht getrokken wordt door iets in je omgeving, dan is het zaak om dit te kennen (vijañana) en te erkennen (abhiññeyya) als de afgeleide staat (citta) van de geest. Wanneer je niet afgeleid bent door iets in je omgeving, dan dien je dit te kennen als de niet-afgeleide staat van de geest.

Hetzelfde geldt wanneer je afgeleid bent door iets in de innerlijke wereld. Als er een zintuiglijk verlangen (kamacchanda) in je ontstaat, dien je dit te kennen als een zintuiglijk verlangen. En als het er niet is, dien je de afwezigheid ervan te kennen.

Tijdens je wandeling kan er van alles gebeuren en dat maakt de oefening zo mooi, zo realistisch en waardevol. Er kan een stel schapen staan blèren. Je kunt het mooie geluid opvangen van een overvliegende zwaan. Kikkers kunnen naar elkaar roepen vanwege hun voortplantingsdrang. Maar jij doet niets, helemaal niets. Op één ding na: je bent een en al aandacht, precies zoals een echte discipel van de Boeddha er ook in staat.

Je kunt je zorgen maken, onrustig zijn, boos zijn, er kunnen twijfels zijn etc. etc. Dit zijn allemaal toestanden, staten van de geest (citta) die je leert zien door de staat van de geest te beschouwen.

Geen kleven en geen toename

Je gaat heel snel iets doen met wat er in het bewustzijn is. En dat is omdat bewustzijn de neiging heeft om 'te kleven aan een mentaal object'. Dit betekent niet dat je altijd alles moet negeren. Maar tijdens het trainen van het bewustzijn, is het de bedoeling dat het bewustzijn geleerd wordt om niet meer de neiging te hebben overal aan te kleven. Die oude manier om aan gedachte- en gewoontepatronen te kleven, willen we niet meer. We willen niet dat het onrustig is, maar dat het kalm wordt. Dat kan alleen doordat er geen kleven en dus geen toename (papañca) meer is.

De training moet gezien worden als een 'pathway', een manier aanleren zodat het bewustzijn kan functioneren zoals het hoort. Want wanneer het bewustzijn overmatig kleeft aan objecten, herinneringen etc., dan wordt dat een ballast voor je. Hierdoor wordt het leven niet alleen zwaar. De ballast is er ook in de vorm van bezoedelingen. Het zijn de bezoedelingen waardoor je niet echt kunt zien en begrijpen wat er zich afspeelt. Het zijn de bezoedelingen die de weg naar ware bevrijding van lijden blokkeren.

Deze oefening voer je uit terwijl je je aandacht tegelijkertijd zo'n 3 á 4 meter recht voor je uit op de grond richt.

Aanvullende ondersteuning: deze oefening heet cittanupassana. Zie de rubriek Indachtigheid van de geest — Cittanupassana op Satipatthana — De meditatie van indachtigheid.

Fundament 4 — Mentale objecten

Het vierde fundament van de satipatthana training omvat de meest essentiële onderwerpen van de Dhamma. 'Indachtigheid' heeft een diepere betekenis dan alleen waakzaamheid of oplettendheid. In het vierde fundament gaat het om het beschouwen en het overdenken van de gehele weg van verlichting die in de Leer van de Boeddha gegeven wordt.

Dat mensen mentaal slapen is alom bekend. Mensen slapen zelfs ook met hun religie. Ikzelf ben eens secretaris geweest van een Thaise boeddhistische tempel. Thailand kan terecht gezien worden als een land waarin het Theravada boeddhisme veelvuldig wordt gepraktiseerd. En er zijn zeker ook zeer bekwame monniken.

In de tempel (waar ik secretaris was) waren dagelijks mensen aanwezig die werkzaamheden voor de tempel verrichtten. Ze droegen witte kleding zoals lekenvolgelingen dit traditioneel doen. Hieruit mag je concluderen dat zij hiermee benadrukken dat zij leerlingen van de Boeddha zijn. Toch? Zij betuigden vaak hun respect voor het grote Boeddhabeeld, wat een goed iets is. Zij leefden dus zeer dicht bij de Dhamma. Echter, meer dan slechts een fysieke vertoning was het niet. Want toen ik een van de lekenvolgelingen aansprak over de vijf hindernissen, begreep die persoon in het geheel niet waarover ik het had! Ik was met stomheid geslagen…

Zorg ervoor dat je de Dhamma kent en dat je er met heel je hart in staat. Wees een echte Dhammanuvatti. Dit is wat door de Boeddha echt geprezen zou worden.

Aanvullende ondersteuning: deze oefening heet Dhammanupassana. Zie de rubriek Indachtigheid van mentale objecten — Dhammanupassana op Satipatthana — De meditatie van indachtigheid.

Tot slot

Je hebt nu kennis gemaakt met hoe boeddhistische meditatie er werkelijk uitziet. En nog belangrijker, je hebt nu de voornaamste delen van de vier fundamenten van indachtigheid beoefend. En wel op exact die wijze zoals het door de Boeddha onderwezen en bedoeld is. Want wat je gedaan hebt, is allemaal gebaseerd op de beroemde Maha Satipatthana Sutta. Hiervoor mijn respect. Geweldig! Je bent goed bezig!

Zoals ik vooraan heb aangegeven, is het mediteren in een meditatiekamer of op een andere rustige plek, essentieel om een goede basis te leggen. Maar vergeet niet dat de satipatthana training vooral bedoeld is om ook in de sleur van alle dag toe te passen. Daarnaast is het lezen van sutta's en het lezen in de sectie Inzicht meditatie ook belangrijk.

Bij elk fundament op deze pagina heb ik je verwezen naar de afzonderlijke fundamenten op de hoofdpagina Satipatthana — De meditatie van indachtigheid.

Wat je ook kunt doen, is de groep pagina gebruiken. Zie de tip hieronder.

Extra aanbevelingen