Hoge bloeddruk blijvend verlagen op een natuurlijke manier
Wil je je leven lang medicijnen slikken wat niet echt werkt, of een paar maanden een paar minuten per dag ademhalingsoefeningen doen?
Inhoudsopgave
De drie soorten trainingen om je bloeddruk te verlagen
Wandelen is erg gezond om je bloeddruk te verlagen
Enkele adviezen omtrent het meten van de bloeddruk
Inleiding
Dit artikel gaat over hoe je bloeddruk kunt verlagen door te ademen. Meer dan een miljard mensen wereldwijd hebben een hoge bloeddruk. Je kunt deze daadwerkelijk verlagen door ademhaling. Maar hoe werkt dat precies? Hoe doe je het correct, en het allerbelangrijkste, hoe behaal je langdurige resultaten? In dit artikel wordt een aantal principes behandeld zodat je alles begrijpt over (o.a.) ademhaling. En als je het grotere geheel echt begrijpt, kun je niet alleen je bloeddruk verlagen, maar ook je hele leven transformeren.
Alle dingen hebben meerdere oorzaken. Dit geldt ook voor een te hoge bloeddruk. Overgewicht is een van de belangrijkste oorzaken. Stress kan ook een oorzaak of mede-oorzakelijk zijn. Het kan ook zijn dat een te hoge bloeddruk veroorzaakt is door te weinig beweging of andere oorzaken.
Ten eerste is het nodig dat je werkt aan je gewicht. Ga niet de reguliere dieetlijsten raadplegen, want daar klopt nagenoeg niets van! Laat je niets wijsmaken! Raadpleeg de instructies op de sectie Gezondheid en mindfulness. Deze zijn allemaal gebaseerd op de diepgaande kennis van Dr. Sten Ekberg.
Ten tweede dien je stress te minimaliseren. Stress activeert het hormoon cortisol waardoor je lichaam energie gaat besparen. Je verbrand dan minder waardoor je in gewicht toeneemt. Maar stress heeft ook een regelrechte grote invloed op de bloeddruk. Dus stress werkt op meerdere gebieden aandoeningen in de hand. Op de pagina Wat is stress en hoe kom je er vanaf? wordt uitgebreid ingegaan op stress. In de rubriek Extra aanbevelingen wordt je er straks nog aan herinnerd.
Ten derde is de optimalisatie van de onderste ademhalingsspier, het middenrif, erg essentieel. Het gaat in totaal om drie soorten trainingen die het middenrif optimaliseren. Deze oefeningen worden op deze pagina besproken.
Een symptoom is een gevolg van een oorzaak. En daarbij komt dat elk verschijnsel, wat dat verschijnsel ook is, meerdere oorzaken heeft. Er is geen enkel ding dat op zichzelf staat of dat op zichzelf kan bestaan. Het ene komt voort uit het andere. Er zijn altijd meerdere relaties, meerdere oorzaken en gevolgen die elkaar beïnvloeden.
De video's op deze pagina
Onderstaande video's zijn met zorg geselecteerd. Neem rustig de tijd om ze allemaal te bekijken, zodat je een heel goed beeld krijgt van hoe het werkt.
Tip Op de pagina How to lees je hoe je heel makkelijk de video's kunt bekijken en ook nog eens met Nederlandse ondertiteling. De video's zijn namelijk niet altijd helemaal vertaald.
In de volgende video legt Dr. Sten Ekberg uit hoe bloeddruk werkt en hoe je die kunt verlagen. Hij vermorzelt diverse misvattingen.
Trefwoorden: stress; insuline; bloeddruk.
In de volgende video haalt Dr. Sten Ekberg verkeerde adviezen aan die regulier gehandhaafd worden en geeft hij daarvoor in de plaats de juiste adviezen.
Trefwoorden: stress; insuline; bloeddruk.
In de volgende video legt Dr. Sten Ekberg het doel van bloeddruk uit en hoe het lichaam bloeddruk creëert. Ook verwerpt hij dat zout slecht voor je zou zijn met goed onderbouwde argumenten.
Trefwoorden: stress; insuline; bloeddruk.
In de volgende video gaat het om het feit dat diabetes type 2 in de meeste gevallen de belangrijkste oorzaak van hoge bloeddruk is. Ook hier licht Dr. Sten Ekberg veel misvattingen toe.
Trefwoorden: insuline; cortisol; bloeddruk.
In de volgende video legt Dr. Sten Ekberg uit hoe je bloeddruk kunt verlagen inclusief ademhelingsoefeningen. De video is behoorlijk uitgebreid maar daarom niet minder goed.
Trefwoorden: stress; insuline; bloeddruk.
De drie soorten trainingen om je bloeddruk te verlagen
Oefening 1
Dit is een algemene oefening die in inzicht meditatie wordt gebruikt. Dit gaat niet alleen over de bloeddruk, maar voor de aanscherping van de concentratie. Hierdoor wordt je innerlijk kalmer. Als je kalmer bent kun je beter je algemene activiteiten zien en begrijpen. Dit helpt je je leven beter op orde te krijgen. Dit wordt daarom een algemene basis. Wil je voor nu sneller je bloeddruk verbeteren (bijvoorbeeld omdat het dringend is), begin dan eerst met oefening 2 en/of oefening 3. Liefst beide. Eenmaal daarmee begonnen, kun je je zelf stapsgewijs gaan bekwamen in oefening 1: de indachtigheid m.b.t. de ademhaling.
Belangrijk te weten is dat deze manier van oefenen niets van doen heeft met het manipuleren van de ademhaling. In inzicht meditatie gaat het er om dat er slechts aandacht is en niets meer. De ademhaling dient op een natuurlijke en ongedwongen manier te voltrekken. Het is de primaire basis voor inzicht meditatie. Je kunt er straks meer over lezen in de sectie De basis van meditatie.
Deze oefening is heel eenvoudig maar dat is voor de meeste mensen juist lastig omdat de geest veel moeilijkheden creëert. Een getrainde geest is uitermate belangrijk om een eenvoudig en rustig leven te kunnen leiden. Een leven waar kalmte en wijsheid de hoofdrol spelen, niet verwardheid en chaos. Het is dan ook een uitgebreider gebeuren waarmee je in principe de basis legt voor een verstandige levenswijze en dat heeft wat tijd nodig. Uiteindelijk zal deze oefening voor de rest van je leven een zeer positieve basis vormen. Bestudeer bovenstaande link en bouw het rustig aan op om goed inzicht te krijgen in hoe de indachtigheid m.b.t. de ademhaling in z'n werk gaat.
Oefening 2
Deze oefening is, in tegenstelling tot oefening 1, wel een manier om de ademhaling te manipuleren. In boeddhistische meditatie is zeer zeker niet een kwestie van het manipuleren van de ademhaling. Maar in dit geval is het ook niet een 'meditatie' maar een oefening om de beweging van het middenrif in balans te krijgen. De meeste mensen ademen al heel lange tijd verkeerd waardoor het balans van de in- en uitademing is verstoord.
De oefening:
Probeer te ademen vanuit je buik, want het is de lagere ademhalingsspier (middenrif) die je moet trainen.
Adem 4 seconden rustig in en 5 seconden rustig uit. De uitademing is dus net iets langer dan de inademing. Omdat de meeste mensen te kort uitademen, wordt hierdoor de balans hersteld. Het gaat er niet om om diep in te ademen, maar om de balans tussen in- en uitademing te herstellen. Doe deze oefening 2 maal per dag en telkens 5 minuten. Je kunt het vaker en langer doen als je bijvoorbeeld in de auto zit of tv kijkt.
Het kan zijn dat je deze oefening 4-6 maanden zult moeten doen omdat je een 'pad' moet creëren om de zaak te herstellen van jaren lang een verkeerd pad te hebben gecreëerd. Maar dat is altijd beter dan je leven lang medicijnen slikken die je uiteindelijk niet helpen. Mocht je bovendruk hoger zijn dan 180, dan zit je in de gevarenzone. Neem dan een tijdje wel medicijnen om de bloeddruk niet verder op te laten lopen. Maar blijvend medicijnen slikken is niet de oplossing omdat het niet de hoofdoorzaak aanpakt.
Oefening 3
Ook deze oefening is een oefening waarbij de ademhaling wordt gemanipuleerd. Ook dit is dus geen boeddhistische meditatie, maar puur om het aansterken van het middenrif. Het middenrif wordt sterker als er sprake is van een weerstand tijdens de inademing. Wanneer je bijvoorbeeld door een rietje zou inademen, moet je meer kracht zetten bij het inademen. Door die weerstand wordt het middenrif aangesterkt. Het is hetzelfde idee als wanneer je je biceps wilt versterken: dan gebruik je gewichten die weerstand bieden waardoor je biceps sterker worden. Bij het inademen is dat ook zo. Echter, een rietje is een van de 'apparaten' die je zou kunnen gebruiken, maar er zijn meer en betere middelen. Ik adviseer onderstaande figuur. Zoek op internet op 'breathing resistance device'.
Het apparaat kun je instellen. Stel het dusdanig in zodat je ongeveer 75% van je totale kracht moet gebruiken om in te ademen.
De oefening:
Probeer te ademen vanuit je buik, want het is de lagere ademhalingsspier (middenrif) die je moet trainen.
Steek het apparaat in je mond en adem rustig 8 seconden door het apparaat heen in. Haal het uit je mond en adem rustig uit. Het uitademen mag gewoon in 2 á 3 seconden.
De inademingen hoeven niet allemaal direct achter elkaar. Zorg ervoor dat je binnen 1 minuut 2 keer inademt. Dus elke 30 seconden 1 keer. Dit doe je 5 minuten. In totaal heb je dan dus binnen 5 minuten 10 keer door het apparaat ingeademd. Doe deze oefening 2 keer per dag 5 minuten. Na 1,5 á 2 maanden zal er een duidelijk verschil te zien zijn in je bloeddruk.
Wandelen is erg gezond om je bloeddruk te verlagen
Het doel van bloeddruk is om bloed door het lichaam te sturen. De reden daarvoor is zuurstof en voeding aan het lichaam te kunnen leveren. Door te bewegen wordt je middenrif geactiveerd. Want wanneer je nauwelijks beweegt, wordt dat op non-actief gezet en wordt het middenrif daarom minder krachtig omdat het nauwelijks hoeft te werken. Door een minder krachtig middenrif komt er onvoldoende zuurstof in het bloed. Om dat te compenseren moet het hart harder gaan pompen, en hierdoor wordt de bloeddruk verhoogd. Maar zoals we eerder hebben aangegeven is dit niet de enige oorzaak.
Hoge bloeddruk komt vaker voor op een hogere leeftijd. Dan is het intensief sporten geen aanrader. Daarmee kun je overigens ook het hormoon cortisol activeren wat je dient te vermijden. Een stevige wandeling van zo'n 30-45 minuten in de natuur doet wonderen. Als je het kunt, is lekker doorstappen het beste, maar geen gestress. Je moet het goed aankunnen. Zorg ervoor dat het een genieten wordt. Maak het leuk voor jezelf.
Ben je niet zo goed ter been, dan kan je het wandelen ook opbouwen naar 10, 20, 30 minuten. Langer mag natuurlijk ook, en een paar keer per dag is helemaal ideaal. Geniet van de natuur en probeer er een gewoonte van te maken om dagelijks te wandelen. Twee keer per dag 30 minuten wandelen is beter dan één keer 60 minuten. Hoe vaker je wandelt en/of oefent, hoe beter je een 'pathway' maakt. Zo zal je lichaam zich langzaam aan aanpassen en zal alles in betere banen geleid worden. Houdt er rekening mee dat dit wel tijd nodig heeft.
Wanneer je een keer over gras loopt, worden er enkele grassprietjes platgedrukt. Binnen enkele uren herstellen ze zich weer naar hun oorspronkelijke stand. Echter, als er door meer mensen en herhaaldelijk over dezelfde plek gelopen wordt, ontstaat er na verloop van tijd, beetje bij beetje een pad. Het wordt een 'pathway'.
Pas je eetpatroon aan
Uiteraard is gezonde voeding van cruciaal belang. Zoals je in de video's hebt kunnen zien, zijn de reguliere richtlijnen die gehandhaafd worden, zeer, zeer slecht.
Vanaf de tijd dat het bewerkt voedsel onder de mensen kwam, is diabetes type 2 (met als gevolg hart- en vaatziekten) snel gaan toenemen. Sterker nog, vóór die tijd was er zelfs geen diabetes type 2. Vanwege de toename hiervan, zijn er (slechte) studies verricht en zijn aan de hand daarvan reguliere richtlijnen gemaakt die nog steeds gehanteerd worden. En juist vanaf het moment dat deze richtlijnen ontworpen waren en de mensen hun best deden zich eraan te houden, zijn de gevallen met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, explosief gestegen. Dr. Sten Ekberg toont video's (niet op deze pagina) waarop de grafieken dit overduidelijk tonen. Diabetes type 2 en hart- en vaatziekten zijn nu een wereldprobleem. Zeg maar gerust 'een epidemie'.
Raadpleeg de sectie Gezondheid en mindfulness voor de juiste informatie.
Enkele adviezen omtrent het meten van de bloeddruk
Je kunt jezelf gezond voelen, ook al heb je een te hoge bloeddruk. Laat het checken bij je huisarts. Echter, verstandig is om een bloeddrukmeter te kopen zodat je vaker kunt meten. Als je alleen woont, let er dan op dat je er niet een koopt met een 'slappe band', want dan krijg je hem misschien niet of lastig om. Koop er een met en stugge band, want die zijn veel makkelijker om je arm te doen. Lees de gebruiksaanwijzing goed door.
Een meting van de bloeddruk is een momentopname. Een enkele meting zegt niet altijd alles omdat een meting door een aantal factoren kan worden beïnvloedt. Laat je je bloeddruk bij je huisarts meten, dan kan deze net die keer heel anders zijn. En het resultaat wordt ook erg bepaald a.d.h.v. je activiteiten die dag. Ook de verschillende dagdelen kunnen een heel ander resultaat opleveren. Bij veel mensen kan de bloeddruk 's morgens, 's middag of 's avonds behoorlijk verschillend zijn.
De beste kijk op je bloeddruk krijg je als je je bloeddruk eens per twee weken meet. Zorg ervoor dat het aantal metingen 's morgens, 's middag en 's avonds gelijk zijn. Deze drie dagdelen kun je gewoon over verschillende dagen verdelen (je hoeft niet per sé 3 keer per dag te meten).
Het is goed om per meting 5 keer te meten. De eerste meting is meestal hoger en kun je negeren. Dan blijven er 4 metingen over. Het gemiddelde is dan: de som van de metingen gedeeld door 4. Systolisch en diastolisch natuurlijk apert berekenen.
Als je een tijdje hebt gelegen is je bloeddruk lager omdat er dan minder bloeddruk nodig is. Dus niet gaan liggen vooraf gaande aan de meting.
Als je een tijdje hebt gewandeld is je bloeddruk gunstiger omdat er dan meer zuurstof in het bloed zit.
Bloeddruktabel
Systolisch = bovendruk. Diastolisch = onderdruk. Verder is een goede hartslag in normale toestand 60 – 70 slagen per minuut. De hartslag is niet hetzelfde als de boven- en onderdruk.
| Systolisch | Diastolisch | Bloeddrukniveau |
|---|---|---|
| < 120 | < 80 | Lage bloeddruk |
| 120 – 129 | 80 – 84 | Ideale bloeddruk |
| 130 – 139 | 85 – 89 | Normale bloeddruk |
| 140 – 159 | 90 – 99 | Lichte hoge bloeddruk |
| 160 – 179 | 100 – 109 | Matige hoge bloeddruk |
| > 180 | > 110 | Ernstige hoge bloeddruk |